Übungsanleitungen
Videos und Audios zum Mitmachen
Hier findest du Inhalte aus unseren Workshops als Video und Audio zum Mitmachen für Zuhause. Nicht jeder hatte bisher die Möglichkeit, an einem unserer Workshops teilzunehmen. Und die Teilnahme macht Lust auf mehr. Zudem gilt: „Einmal ist keinmal!“. Genau deshalb stellen wir euch hier Übungsanleitungen als Video und Audio zur Verfügung und hoffen, dass ihr daran viel Freude haben werdet.
Qigong – Die Acht-Brokate – (Yi-Xue-) Ba-Duan-Jin
Bevor du beginnst: Was spricht dagegen, Qigong zu machen?
– schwere psychiatrische Störungen.
– Müdigkeit und emotionales „Aufgewühltsein“
– nicht mit leerem oder zu vollem Magen üben
Bei Einschränkungen der Beweglichkeit und Kondition Bewegungen den eigenen Bedürfnissen anpassen
Was kann beim Üben oder danach passieren?
Ein tiefes Gefühl der Ruhe, des Zentriertseins, Glücksgefühle, Wachheit…
Vielleicht auch etwas Müdigkeit, frische Luft ist da sehr hilfreich.
Kopfschmerzen, Schwindel, Herzklopfen zeigen sich sehr selten
Durst- bitte gutes stilles Wasser trinken
Am Abend kraftvolle ausladende Bewegungen meiden
Ausführlichere Informationen findest du im -> Blogbeitrag Qigong-Die Acht-Brokate – (Yi-Xue-) Ba-Duan-Jin
10 Videos: Warm Up, Acht Brokate, Cool Down, Qigong
Baduanjin ist eine sehr alte Qigong-Übung mit 8 Bewegungsmustern. Der kostbare, golddurchwirkte Seidenstoff Brokat hat dem Qigong–Übungssystem der „Acht Brokate“ seinen Namen gegeben.
Die Übungsfolge wird als entsprechend wertvoll angesehen. Sie ist auch unter der Bezeichnung „Acht edle Übungen“ bekannt.
Das erste Video zeigt, wie wir uns richtig Aufwärmen:
Übung 1:
Den Himmel mit beiden Händen stützen, um die inneren Organe zu regulieren
Wirkung: Diese Übung hilft, die Lungenkapazität zu erweitern und allgemeine Müdigkeit zu vertreiben. Sie stärkt die Rückenmuskulatur und gleicht den Rundrücken aus. Verspannte Schultern werden gelockert, der Magen und weitere innere Organe werden, durch die mit dem Atem verbundenen Dehnungs- und Streckübungen stimuliert, so dass die Verdauung angeregt und verbessert wird.
Übung 2:
Den Bogen spannen und den Pfeil fliegen lassen
Wirkung: Diese Übung verbessert die Atemarbeit und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Sie kräftigt die Muskulatur der Arme, der Brust und der Schultern. Außerdem steigert die 2. Brokatübung die Konzentrationsfähigkeit und hilft gegen Schlaflosigkeit.
Übung 3 und Übung 4:
Himmel und Erde teilen, um Milz und Magen zu stärken
Wirkung: Dehnt die Rückenmuskulatur. Sie wirkt massierend auf den Verdauungstrakt und stärkt diese Funktion. Die Übung reguliert die Energie des Magens, der Milz und der Leber.
Den Kopf drehen und nach hinten schauen, um die fünf Übertreibungen und die sieben schädlichen Einflüsse hinter sich zu lassen
Wirkung: Stärkt die Augen und die Nackenmuskulatur, verbessert sie die Durchblutung des Gehirns. Vegetative Überspannung wird abgebaut. Die Übung schützt vor den sieben „Verwundungen“ (Emotionen: Freude, Wut, Schwermut, Trauer, Kummer, Angst und Furcht).
Übung 5:
Mit dem Kopf nicken und dem Schwanz wackeln, um das Feuer aus dem Herzen zu vertreiben
Wirkung: Diese Übung bearbeitet insbesondere den Beckenbereich. Richtig durchgeführt ist sie geeignet, Verspannungen im unteren Körperbereich zu lösen und hier für Geschmeidigkeit zu sorgen. Das Feuer aus dem Herzen vertreiben heißt nicht, dass nun die Liebe aus dem Herzen verschwindet, sondern meint in der Symbolsprache der Chinesen, dass die Übung so entspannend wirken kann, dass sich der im Herzen aufgestaute Ärger mindern oder sogar ganz auflösen kann.
Übung 6:
Die Fäuste schließen und mit den Augen funkeln, um die innere Kraft zu stärken
Wirkung: Die Übung bewirkt eine Senkung des zu hohen Blutdrucks und verbessert die Blutzirkulation. Sie trainiert die Nacken- und Rückenmuskulatur auf eine sanfte Art und Weise. Außerdem befreit sie den oberen Atemraum von der ihn einschränkenden Muskulatur, indem in der Ausgangsstellung durch die Rücknahme der Schultern und der Ellenbogen die Brustmuskulatur gedehnt wird. Die Übung stärkt das Selbstbewusstsein.
Übung 7:
Mit beiden Händen die Füße umfassen, um Nieren und Blasen zu stärken
Wirkung: Die Übung ist zur Regulation eines zu niedrigen Blutdruckes geeignet. Durch die regelmäßigen Beugungen und Streckungen wird die Tätigkeit des Zwerchfells beim Atmen unterstützt. Außerdem hat die Übung aufgrund ihrer Anforderung an das Dehnungsvermögen des ganzen Körpers einen gymnastischen Wert. Vorder- und Hinterseite des Körpers werden gedehnt. Die Nieren- und Nebennierenfunktionen werden verbessert.
Übung 8:
100-mal auf die Ballen hochsteigen um die 10000 Krankheiten zu vertreiben
Wirkung: Die letzte Brokatübung arbeitet zum Schluss den gesamten Körper noch einmal streckend und dehnend durch. Hierdurch werden Versteifungen und Verspannungen gelöst und die Blutzirkulation wird angeregt.
Die Muskulatur, die noch nicht angesprochen wurde, wird zum Abschluss noch einmal in das Übungssystem einbezogen. Die Energie wird im ganzen Körper über die großen Leitbahnen verteilt. Abschluss und Harmonisierung.
Übung 9: Für das Abwärmen:
Cool-Down zum Mitmachen
Qigong: Die Acht-Brokate – (Yi-Xue-) Ba-Duan-Jin
Hier sehen Sie das Video: Die vollständige Qigong-Übung.
Dauer: 18:36 Minuten
Der Bodyscan - Einführung
Kurze Einführung in die Achtsamkeitsübung Bodyscan, die die Basis für verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers und seiner Signale ist. Bitte hört euch vor der erstmaligen Durchführung des Bodyscan diese Einführung an.
Der Bodyscan – Durchführung
„Achtsamkeit ist eine Form von Aufmerksamkeit, bei der man bewusst wahrnimmt, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne darüber zu urteilen.“
Der Bodyscan ist eine Basisübung des MBSR-Trainings (Mindfulness Based Stress Reduction), das der Schulung der Achtsamkeit und der Entwicklung der Persönlichkeit dient.
Das MBSR-Training kann bei vielfältigen Symptomen und Folgen von Belastungen und Stress helfen, wie zum Beispiel bei
- Unzufriedenheit, Grübeln, Reizbarkeit
- Rückzugsverhalten, Depression, Burnout
- Soziale- und Beziehungskonflikte
- Schlafstörungen
- Angst und Panik
- Suchtverhalten
- Bluthochdruck
- Herz- und Gefäßerkrankungen
- Verdauungsstörungen
- und vieles mehr